변비 예방을 위한 올바른 습관

01 스스로의 장 상태를 점검하고 불필요한 완하제 사용은 금한다.

02 고 섬유소을 충분히 섭취할 수 있는 균형있는 식단을 짠다.

섬유소는 장의 연동운동을 정상화하고 핏속의 콜레스테롤 수치도 낮추며 대장의 용종이나 암 등의 발생도 감소시킨다.

일반적인 방법으로
① 식사에 채소, 과일, 콩류와 견과류의 양을 증가시킨다.
② 과일과 채소는 생것을 이용한다.
③ 정제된 식품 대신 전곡으로 만든 식품을 이용한다.
④ 음료는 6-8컵 정도로 섭취량을 증가시킨다.
⑤ 발효된 유제품(요구르트 등)을 사용한다.

성인의 정상적인 섬유소 권장량 25~30g의 예
① 백미밥(2.1공기), 보리밥(2.8공기)
② 오이(8-10개), 배추(17접시), 무(16.2접시), 김치(10접시), 콩나물(16접시)
③ 김(39장), 미역(5.4접시), 양송이(15접시)
④ 딸기(118알), 사과(중간크기 9개), 귤(중 18개), 배(5.5개) 등

03 물을 충분히 마신다.

하루 1.5-2리터의 물을 복용하면 섬유질이 물을 흡수하여 변을 부드럽고 잘 볼 수 있도록 도와준다.

04 긴장 이완과 복근력 강화를 위한 운동을 규칙적으로 한다.

유산소성 운동
주당 5-6일간, 하루 20-40분씩 걷기, 조깅, 달리기, 수영, 줄넘기, 계단오르기, 등산 등을 자신의 건강상태 및 체력 수준에 따라 실시한다.



맨손체조 및 복근 강화운동
누워서 발보기, 허리 들어주기, 허리 붙이기, 다리 굽혀 엉덩이 들기, 다리 들어 몸통 세우기, 누워서 발차기, 윗몸 일으키기, 복부 마사지, 무릎 굽혀서 잡기, 복부 두드리기, 복식호흡

항문괄약근 운동(케겔운동)
복부나 엉덩이 근육을 사용하지 않고 항문과 요도(질)을 조이는 운동으로 먼저 숨을 들이 마신 후 항문 주위를 12초 동안 수축한 다음에 15초 동안 이완시키는데 이렇게 하기를 15회 하는 것이 1단계이다. 하루에 3단계 즉 45회의 항문근육의 수축과 이완을 반복함으로써 효과를 극대화 시킬 수 있다. 자세는 누운 자세뿐만 아니라 서있거나 앉아 있을 때에도 가능하며 3~4개월 동안 계속하면 효과를 볼 수 있다.

05 아침식사나 저녁식사 후 20-30분 정도 화장실을 이용할 시간적 여유를 충분히 만든다.

정상적인 인체는 식사 후에 위가 팽창되면 대장의 운동이 증가되어 변의가 유발된다. 이것을 위-대장 반사라고 하는데 이를 이용하여 배변하는 것이 가장 효과적이다.

06 배변 횟수가 갑자기 바뀌거나, 수일 이상 변이 이상해지면 검사를 받도록 한다.